İnterosepsiyon bedenden gelen duyumların farkına varılması, fizyolojik olarak bedeni ve bedenin içini hissetmektir. Kulağa basitmiş gibi gelebilir. ‘Ne var canım, fark etmiyor muyum yani ben bedenimi?’ diyenler olabilir. Fakat 'neresi sıcak, neresi soğuk, kıyafetler nerden dokunuyor, postürüm nasıl duruyor, ayak tabanlarımın neresine daha çok yük veriyorum’ gibi soruların cevabı olmayabilir. Daha ötesinde aç mıyım, tok muyum, aç olduğumu mu düşünüyorum veya yemek saati diye mi yemek yiyorum? Midemde bir sancı hissedene kadar nasıl çalışıyor, nasıl dinleniyor fark ediyor muyum? Kalp atışlarım nasıl, ağzımın içi kurudu mu, bağırsaklarım nasıl kasılıyorlar, ellerimin pozisyonu nasıl? Bedenlerimiz hakkında fazlasıyla düşündüğümüz şu devirde, her an değişen duyumlarımızı gözlemleme kapasitesi geliştirmek, yani interosepsiyon çok önemli.
Bedenimizi baştan aşağı saran fasya dokusunun ve sinir uçlarının uyarılması sayesinde bedenden gelen sinyaller duyar hale gelmemiz, bilinçli olarak yukarıdan aşağıya yani beyinden bedene ‘güvendeyim’ demek yerine aşağıdan yukarı bir strateji olarak güven hissinin inşaasını başlatıyor. Tetikte olarak reaksiyon vermenin yerini bedenden gelen sinyalleri görebilme kapasitesi getiriyor.
Bu farkındalığı direkt olarak mindfulness meditasyonunda deneyimlemek mümkün elbette, zaten yoga asana pratiğinin niyeti de budur. Bazen yang yani daha aktif, bazen de yin yani pasif şekilde uzun süre bir pozda kalarak meditasyona giden yolda bedenin meditasyona oturmasını kolaylaştırmaktır. Hatta yoga pratiği kendi başına hareketli bir mindfulness meditasyonu olarak da yapılabilir.
Günümüzde yoganın görsel ve hedef poz odaklı yaklaşımının hepimiz farkındayız. ‘Yoga eğitmeniyim’ dediğimde ilk duyduğum cümleler şöyle olabiliyor: ‘Ya ben de yapacağım da o kadar esnek değilim’, ‘Denedim ve o poza tam giremiyorum, vazgeçtim.’, ‘Önce biraz kilo vermem gerekiyor.’ Bir egzersiz rutini olarak yoga yapmayı seçenler olabilir ve bunu eleştirmek doğru olmaz çünkü herkesin ihtiyacı, motivasyonu farklı olabilir. Ancak yoganın bu düşüncelerin çok ötesinde bir pratik olduğunu, beden farkındalığı sayesinde duyu ve duygularımızı fark etmemizi desteklediğinden bahsetmek istiyorum. Çünkü esas olan kendi iyilik halimize hizmet eden bir uygulama yapmaksa bunun için bilimin de gösterdiği yol ‘öz farkındalık’ yani ‘mindfulness’tır. Nörobilimci Joseph LeDoux ve arkadaşları, 2003’te bilinçli bir şekilde duygusal beyne (yani limbik sisteme) ulaşmamızın tek yolunun öz farkındalık olduğunu gösterdiler. Beynimizde MPFC (medial prefrontal korteks) denilen farkındalık kulesini harekete geçirerek bu mümkün oluyor. Bu kısım kendi farkındalığımızı sağlayan ve iç gözlemi yapabilen kısım. Başka bir çalışmada ise Bessel van der Kolk, 20 haftalık (beden ve nefes farkındalığıyla yaptırılan) yoga uygulaması sonrasında travma yaşayan kadınların beyinlerinin öz düzenlemeyle ilgili yapılarında aktivasyon artışı gözlemledi. Bu nedenle interosepsiyonu merkeze koymuş bir yoga yani ‘Mindful yoga’ muhteşem bir araç. Çünkü günümüzde çoğu kişi meditasyonda uzun süreler oturamadığı için alamadığı şifaya yogada hareket ederek ulaşabiliyor. Yani böyle bir yoga yaklaşımıyla ne esnekliğiniz önemlidir, ne kilonuz, ne de şekliniz. Yoga pozları birer araçtır ve düzenli pratik tüm sizde olmadığınızı düşündüklerinizi size zaten sunar.
Ayrıca başka önemli bir konu bedenimizdeki duyumlar tüm duygularımızın da yansıma buldukları alanlar olmasıdır. Dolayısıyla bir deneyimi yaşarken hissettiklerimiz duygularımızı da bize anlatabilir. Örneğin heyecanlanınca kalbimiz hızlanabilir, korktuğumuzda dizlerimiz titreyebilir, utanınca yüzümüz ateş gibi yanabilir, sevinince midemizde kelebekler uçuşabilir gibi sayısız örnek verilebilir. Duygularımızı düzenlemek ise şu hızla yaşadığımız dünyada en çok ihtiyaç duyduğumuz konulardan biri. Günümüzde bilim insanları duygu düzenlemesi yapabilen kişilerin interosepsiyon seviyelerini ölçerek aralarındaki olumlu korelasyonu kanıtlamış durumdalar. Stresli olduğumuzda genellikle alışkanlığa bağlı ve otomatik olarak yukarıdan aşağıya işleyen yani düşüncelerin bedene hükmettiği, beden farkındalığını dahil etmeyen bir işleyişe geçeriz. Beden farkındalığını dahil etmezsek, kafamızın içinde kaybolabiliriz. Rahatlıkla felaket senaryoları yazabilir, zihnin faydasız ve yıkıcı örüntüleri arasında sürüklenebiliriz. Düşünceler tükürük gibi salgılanmaya devam edebilirler. Halbuki her deneyimin düşüncesel olduğu kadar duygusal ve duyumsal bir boyutları vardır. Bu boyutlardan gelen sinyalleri kulak kabartmak gerekir, çünkü düşünceler bağırırlar ve en önemlisi hepsi gerçekler değildir. Halbuki duyumlar sessizce fısıldarlar. Ancak gelişmiş bir öz farkındalık sayesinde varlıklarını hissederiz. Zihnin ‘olmak hali’ işte burada devreye girmektedir. Onların varlıklarını fark etmek zaten sonrasında gidilecek yolu bambaşka hale getirir.
Son olarak yapılan araştırmalar duygudurum bozuklukları olarak bilinen çağımızın sorunları kaygı, depresyon gibi süreçlerde interosepsiyonda azalma olduğunu göstermektedir. Bazı araştırmalar da bu durumlarda interoseptif sinyallerin yanlış yorumlanabileceğini de göstermektedir. İnteroseptif farkındalığı düşük kişilerin karar vermekte güçlük çektiğini çünkü farkındalıklarının, kendilerini haberdar eden ve ne istediklerini bilmelerine yardımcı olan hayati bir bileşenden kopuk olduklarını göstermiştir. Dolayısıyla mindful yoga pratikleri de dahil olmak üzere mindfulness uygulamaları ile sinir sistemini yeniden ayarlar, düzenli uygulamayla sinir sistemi yapıları ve bedenden kaynaklanan interoseptif sinyaller değişir. Duygu durumlarımız, kararlarımız ve iyi olma halimiz olumlu yönde dönüşebilir.
Yaşasın yoga ve mindfulness, iyi ki…
Zeynep Seda Uslu
Bazı kaynaklar:
Zamariola G. et al 2019. Relationship between interoception and emotion regulation: New evidence from mixed methods.
Klatte R, Pabst S, Beelmann A, Rosendahl J: The efficacy of body-oriented yoga in mental disorders—a systematic review and meta-analysis. Dtsch Arztebl Int 2016; 113: 195–202. DOI: 10.3238/arztebl.2016.0195
J.E.LeDoux et al, 2003. Emotion Circuits in the Brain. Annual Review of Neuroscience+ Extinction of Emotional Learning: Contribution of Medial Prefrontal Cortex. + Active Avoidance Learning Requires Prefrontal Supression of Amygdala-Mediated Defensive Reactions. Journal of Neuroscience.